• 21 mayo 2009

Articulo en revista IRONMAN: Los 10 mejores suplementos para ganar masa, por Xisco Serra (primera parte)

Articulo en revista IRONMAN: Los 10 mejores suplementos para ganar masa, por Xisco Serra (primera parte)

Articulo en revista IRONMAN: Los 10 mejores suplementos para ganar masa, por Xisco Serra (primera parte) 150 113 xisco

En mi opinión, los suplementos dietéticos y/o nutricionales no son imprescindibles en el mundo del Fitness y fisicoculturismo, sin embargo, considero que podríamos llamarlos “recomendables”, máxime si se trata, como en esta ocasión que trataremos este mes, de ganar tamaño en forma de masa muscular.

A menudo, se hace harto difícil, tanto por nuestro ritmo de vida, como por nuestra capacidad de asimilación, comer las cantidades y kcal suficiente para promover el anabolismo muscular en ese afán de conseguir ganar más masa, sin que por ello sea estrictamente necesario tener que aumentar nuestros niveles de grasa de forma radical.

Ahora bien, también, me gustaría remarcar con ímpetu que de nada servirá suplementarnos sin que detrás haya una buena base dietética y un adecuado plan de nutrición unido al entrenamiento adecuado y personalizado teniendo en cuenta las características de cada individuo.

Demasiadas veces veo en los gimnasios y centros deportivos, clientes gastarse dinero en suplementos milagrosos, en las de última generación, cuando han dejado atrás los que, a mi modo de ver, serían más básicos e importantes y que por tanto, ayudarían a conseguir los objetivos de una forma mas razonable.

Así pues, con vuestro permiso, me gustaría analizar uno por uno, los 10 suplementos que considero básicos, o al menos, más importantes, para ganar masa muscular, como funcionan,  como usarlos y sobre todo, el porque de mi razonamiento.

 

1. Multi-Vitamínico

¿Por que es necesario?
A pesar de que siguiendo una dieta para ganar masa muscular ingiramos una cantidad de macro nutrientes importante, puede existir fácilmente una deficiencia en los micro nutrientes básicos: vitaminas y minerales. Esa deficiencia puede perjudicar el funcionamiento óptimo del organismo dificultando así su crecimiento.

Los minerales son componentes básicos para acciones celulares, construcción de huesos, transporte de sustancias nutritivas, etc; mientras las vitaminas proporcionan funciones enzimáticas en la digestión de los alimentos, protegen el sistema contra las dolencias externas e internas, etc.

Por todo ello, complementarse con un multivitaminico tiene mucho sentido: conseguimos, por lo menos, el mínimo de las cantidades diarias recomendadas en la búsqueda del crecimiento muscular.

¿Cómo actúa?
Un buen multivitamínico contiene, al menos, el 100% de las CDR (Cantidades Diarias Recomendadas por la FDA) de cada una de las sustancias para evitar una deficiencia. De este modo, el cuerpo sabe perfectamente lo que necesita. Por ejemplo, un exceso de calcio dificultará la absorción de zinc y magnesio. Estos detalles en la absorción de las vitaminas y minerales deberían de ser tenidas en cuenta en un buen multivitaminico y conocerlas nosotros mismos si pensamos en suplementarnos con algún mineral extra.

¿Cómo usarlo?
Básicamente una dosis debería contener el 100% de cada una de las vitaminas y minerales de las CDR y debería tomarse diariamente.

El momento de usarlo no tiene demasiada relevancia, aunque probablemente por la mañana sea un buen momento para no comenzar el día con una deficiencia, tomada después del desayuno.

 

2. Proteína-carbohidrato en polvo

¿Por que es necesario?
Estaréis conmigo en que para ganar masa muscular debemos de comer más kcal de las que gastamos. Aquí es donde entran en juego un suplemento de proteínas-carbohidratos de calidad para poder ingerir esas kcal extra dentro de nuestra jornada diaria sin tener que realizar 8-9 comidas sólidas.

¿Cómo actúa?
Como hemos comentado, se trata de tener comidas fáciles de preparar para así añadir kcal totales a nuestra dieta teniendo, además, un correcto equilibrio entre proteínas-carbohidratos (1:1 o incluso 1:2 o 2:1) y un buen aporte de grasas, por no mencionar las vitaminas y minerales adicionales.

¿Cómo usarlo?
Existen varias formas pero sin duda la más importante será la como comida post-entreno y también podría utilizarse como comida antes de acostarse para inducir el anabolismo durante la fase nocturna de recuperación. Por supuesto, como potenciales comidas durante el día a media mañana o media tarde y en general en los momentos en que las prisas no nos permiten prepararnos una comida sólida completa.

Debemos tomar una dosis teniendo mucha cautela de escoger un suplemento de proteínas-carbohidratos que este en equilibrio con el resto de nuestras comidas o simplemente lo que conseguiremos será aumentar de peso sí, pero en forma de grasa.

Si eres un endomorfo la mejor opción será un suplemento de proteínas-carbohidratos bajo en carbohidratos para así evitar que el exceso se acumule en forma de grasa corportal. El único problema de estos suplementos es que suelen ser más caros y no siempre proporcionan el equilibrio nutricionalmente perfecto. Aún así, tenemos claro que para el endomorfo la proteína tomará máxima prioridad.

Si hablamos de una persona ecto o mesomorfa los suplemento de proteínas-carbohidratos a base tan solo de proteína no serán la mejor opción. Es por ello que no siquiera la proteína MRP es la más indicada sino que optaremos por un suplementos con un baremo de carbohidratos y grasas más elevado.

3. Vitamina B-Complex

¿Por que es necesario?
El complejo de vitaminas del grupo B tiene muchas propiedades anabólicas: Niacina (B3), Piridoxina (B6) y Cobalamina (B12), etc. Demasiadas veces olvidamos combinar las dosis óptimas para conseguir el efecto sinergístico de las vitaminas del grupo B; ayudando a una mejor digestión y asimilación de los macronutrientes y el hecho de que ellas mismas se comportan como enzimas en muchas de las funciones corporales.

Al ser vitaminas hidrosolubles, no hay problema de sobredosificación ya que son fácilmente excretadas por la orina en caso de que exista un exceso.

¿Cómo actúa?
Dentro del estómago, las vitaminas del grupo B liberarán y controlarán los jugos gástricos, ayudando a absorber los macronutrientes que consumimos.

Por otra parte, tienen multitud de propiedades individuales. La B6 actúa como protector hepático, la B9 como absorbente en las celulas, etc.

¿Cómo usarlo?
Debemos tomarlos inmediatamente después de las comidas pero no en las mismas que el multivitamínico. Es decir, si tomamos el multivitamínico en el desayuno, tomaremos el complejo B después del almuerzo..

 

4. Hígado desecado

¿Por que es necesario?
El hígado desecado, recuerdo que fue el primer suplemento que tomé en mi carrera deportiva y ya desde los años 1950 tuvo una gran popularidad dada por uno de los Gurus del hierro, Vince Gironda, quien vió el enorme potencial de este suplemento.

Después de todo, es una gran fuente de aminoácidos esenciales y rico en toda clase de vitaminas, destacando las del grupo B. Además, es rico en Hierro, algo que la mayoría de personas agradecerán si queremos aumentar la asimilación del calcio de nuestra dieta.

También encontraremos la enzima P450, la cual protege nuestro hígado y lo mejor de este suplemento es que además, es barato.

¿Cómo actúa?
Los aminoácidos que contiene son un gran aliado contra el catabolismo, manteniendo además el nitrógeno y el nivel de GH altos a lo largo del día. Las vitaminas adicionales son primordiales teniendo en cuenta la cantidad de alimentos procesados que nos encontramos hoy en día. Y, como ya hemos comentado, nos ayuda a asimilar el calcio gracias al Hierro que nos aporta.

¿Cómo usarlo?
Debemos escoger una marca seria que contenga lo que nos dice en la etiqueta en mg, y así podríamos tomar 3 dosis con o entre las comidas manteniendo así el nitrógeno elevado.

5. Vitamina C

¿Por que es necesario?
Uno de los mejores efectos que nos encontramos con la VitC, por lo menos en el caso del culturista, es el hecho de no permitir que la tirosina conversiones en catecolaminas, las cuales tendrían un efecto devastador sobre la proteína muscular.

El ácido ascórbico se requiere para la síntesis de colágeno, neurotransmisores, hormonas esteroideas, carnitina, la conversión del colesterol a ácido biliar y la mejora de la biodisponibilidad del Hierro. Todo ello entendido como tareas muy anabólicas en el organismo humano haciendo pues que la VitC sea un suplemento que merece la pena recomendar.

Además, es sabido que se la vincula a numerosas propiedades de curación durante años, desde un simple resfriado hasta el cáncer. Naturalmente exagerando los resultados, pero aun así hablamos de un antioxidante muy poderoso siendo la sustancia más anabólica y protectora a la vez que conocemos.

La VitC es necesaria para el desarrollo celular, absorción de calcio por el tejido, reparación del tejido dañado (curación de heridas, etc.), etc, siendo pues muy sinergista con las proteínas y Vitaminas B proporcionando en conjunto un ambiente muy anabólico.

¿Cómo actúa?
La forma más común en la formación de VitC es el ácido ascórbico y, salvo algunas excepciones, esta será la forma en la que nos la encontraremos en los suplementos. Otras formas de VitC son, desgraciadamente, muy inestables.

Es necesario tomar algunas precauciones a la hora de su conservación debiéndolo guardar lejos del aire, calor o almacenarlo durante demasiado tiempo, y es muy importante no mezclarlo con el alcohol, pastillas anticonceptivas o esteroides.

¿Cómo usarlo?
Recomiendo tomar de 1 a 3gr diarios repartidos en varias dosis durante el día. 3gr sería una dosis alta y probablemente con 1,5gr sea suficiente (3x500mg). En cualquier caso me aseguraría de tomar una buena dosis por lo menos después de un duro entrenamiento.

Continuará……….

Dejar una Respuesta

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

    He leído y acepto la política de privacidad