• 18 junio 2009

Artículo en revista IRONMAN: Los 10 mejores suplementos para ganar masa, por Xisco Serra (segunda parte)

Artículo en revista IRONMAN: Los 10 mejores suplementos para ganar masa, por Xisco Serra (segunda parte)

Artículo en revista IRONMAN: Los 10 mejores suplementos para ganar masa, por Xisco Serra (segunda parte) 150 200 xisco

Hace ya unas semanas publicamos la primera parte de este artículo tratando 5 de los 10 suplementos elegidos… ahora os presentamos esta segunda parte publicada en la revista IRONMAN:

6. EFA’s (acidos grasos esenciales)

¿Por que es necesario?
Los ácidos grasos esenciales oleico y linoleico son los componentes de las grasas limpias. Las grasas poliinsaturadas, para que lo entendamos, son las que deberían formar parte de nuestra dieta, a diferencia de las saturadas.
¿Son entonces tan importantes? Las grasas se almacenan en el organismo e intervienen en la fabricación de hormonas esteroides, dos de ellas sumamente importantes: calciferol y la hormona sexual masculina que todos conocemos como testosterona. A pesar del hecho de que tienen el doble de calorías que el resto de macronutrientes, curiosamente pueden ayudar también a la combustión de otras grasas del cuerpo.

Las dietas altas en grasa suele ser bajas en carbohidratos y en ese caso el cuerpo aprende a quemar las grasas como combustible sin quemar la proteína muscular si se hace del modo adecuado. Además, este tipo de dietas ayudan a alcanzar un nivel de saciedad mas pronto, ofreciendo menos ansiedad que los carbohidratos haciendo todo ello que haya menos probabilidades que hagamos trampa en ella.

Son también responsables en gran parte del transporte de vitaminas liposulubles en el organismo, como son las A, la D, la E, la K. Y por si todo esto fuera poco estas grasas son almacenadas en la piel y, por consiguiente juegan un papel importante en la salud de la piel, pelo y uñas.

¿Cómo actúa?
Como hemos comentado, se trata de una sustancia nutritiva esencial para el crecimiento corporal y aquí acentuamos el papel en concreto de los EFA’s. Dentro del organismo, se almacenan también como colesterol que puede ser usado posteriormente para fabricar vitamina D bajo la influencia de la luz solar o estimular las células Leydig en las gónadas para transformarlo en DEA (precursor de la testosterona)

¿Cómo usarlo?
Siempre que podamos usar una fuente fresca y sana del producto, será mucho mejor. Buscaremos aceite de lino o aceite de oliva en botella, por ejemplo y debemos asegurarnos de tomar varias cucharadas al día. Por norma general recomiendo utilizar dos cucharadas soperas 3 veces al día con los alimentos (por ejemplo, aliñándolos).

 

7. ZMA

¿Por que es necesario?
El ZMA es una fórmula mineral patentada. ¿solo minerales? Cuidado. Los estudios dicen que la mayoría de atletas muestran una clara deficiencia en magnesio y zinc, curiosamente los dos minerales que se encuentran en el ZMA. ¿a que se debe esta deficiencia? Puede ser por varios motivos pero es sabido que en la alimentación el consumo de algunos minerales puede inhibir la absorción de otros. Por ejemplo, el calcio es un mineral que bloqueará la respuesta del zinc y la mayor parte de zinc usa un relleno de calcio. Entonces surge la idea de vincular, a través de un proceso llamado quelación, con un aminoácido, en este caso methionina y aspartate. Todo ello facilitará la absorción y en definitiva ayudará a que los minerales realicen su función que es la mejora y recuperación de los niveles hormonales naturales. Concretamente podremos ver un aumento de la testosterona de un 100% de la noche a la mañana.

¿Cómo actúa?
La methionina es la encargada de transportar el zinc a la sangre y a las células, aumentando la eficacia y la absorción. Además, es particularmente eficaz en la liberación y utilización de colesterol.
El magnesio se añade a esta fórmula porque aumenta la formación tanto de proteínas (síntesis muscular) y ácidos grasos (transporte de vitaminas hidrosolubles y fabricación de colesterol).

Todo esto produce ATP y comienza el conocido Ciclo de Kreps, crucial en cualquier atleta que busque un rendimiento máximo. Y todo ello regula la secreción de insulina, controlando el almacenaje adiposo.

El último producto es la pyridoxina o vitamina B6, que disminuye la toxicidad del higado y permite un equilibrio electrolítico positivo entre el sodio y el potasio, responsables de la contracción muscular.

¿Cómo usarlo?
Los estudios han demostrado que utilizarlo por la noche es beneficioso por varios motivos. El primero es el hecho de que el zinc ayuda a conciliar el sueño y, como comprenderéis dormirse debajo de una barra con pesos no es lo ideal. Esto también ayuda a mejorar la calidad del sueño lo cual resulta idóneo para maximizar nuestra recuperación. Recomiento entonces usar una dosis de ZMA (30mg de zinc, 450mg de aspartate de magnesio y 10,5mg de pyridoxina) aproximadamente media hora antes de acostarnos y con el estómago relativamente vació y sin la presencia de calcio (por ejemplo, no tomemos leche).

Recordad que no debéis comprar un producto que contenga ZMA y calcio ya que inhibirá su absorción o bien aumentará su excreción.

 

8. Creatine

¿Por que es necesario?
La creatina es un compuesto natural y perfectamente seguro que tiene la asombrosa capacidad de regenerar los niveles de ATP en el organismo. El ATP (adenosin trifosfato) es la moneda de energía primaria del cuerpo y cuando es utilizada a corto plazo de forma anaeróbica este ATP se divide en ADP (adenosin difosfato) y un ion fosfato suplementario. ¿qué papel juega entonces la creatina? Precisamente el de reciclar el ADP de nuevo a ATP, asegurando una explosión de energía a corto plazo que puede aumentar los niveles de fuerza en un 10-20% fácilmente. Además, la creatina interviene en la retención de agua, quiero decir, que cada “bit” de creatina almacenada en la célula hace que se almacene también una porción de agua en ella. Todo esto nos ofrece de forma temporal un aumento de tamaño pero, además, un mayor aporte de proteínas en la célula que puede, a largo plazo, conducir al verdadero crecimiento del músculo.

¿Cómo actúa?
En el organismo la molécula de monohidrato de creatina envuelve al fosfato de creatina una vez que es absorbido en la sangre de forma que éste puede donar el ion suplementario al ADP para reciclarlo en ATP de nuevo. A causa de este almacenaje y de sus propiedades hidrolíticas, mucho agua es también absorbida produciendo un beneficio temporal en el tamaño además de varios rasgos anabólicos en la absorción de nutrientes.

¿Cómo usarlo?
Esta es una de las preguntas más solicitadas por mis clientes. Ante todo os diría que no hagais siempre caso a las maniobras de marketing de algunas casas comerciales. En primer lugar me aseguraría que la marca en concreto me ofreciera creapure, que es la máxima calidad de monohidrato de creatina que se puede ofrecer.

Para comenzar podríamos realizar una carga para saturar las células que permitan la absorción a través del procesos de homeostasis. Entonces, en este momento la carga podría ser de 3 dosis de 7 gramos cada una durante un total de 5 días. A partir de este momento la dosis de mantenimiento sería de 5 gramos durante un período de 6-10 semanas, seguido por un período de descanso de 4 semanas para ofrecer la posibilidad de los receptores queden limpios de nuevo. La última dosis debería de tomarse inmediatamente después del entrenamiento. Existe la posibilidad de tomarlo junto a un “ganador de peso” alto en azúcar y también lo haríamos justo después del entrenamiento y de forma conjunta.

Si nuestra preocupación no es tanto el tamaño pero nos interesa ganar fuerza, tengo buenas noticias: la creatina puede utilizarse durante un largo período de tiempo sin necesidad de realizar ningún tipo de carga en dosis de 5gr 30 minutos antes del entrenamiento, almacenando de este modo el máximo de ATP y consiguiendo de este modo mejoras en la fuerza de hasta un 10-20%.

Es importante saber que tomarlo antes de entrenar puede causar sequedad en nuestra boca con lo cual es importante que nos hidratemos. Y ya para acabar, tened en cuenta que una vez mezclada se desestabiliza fácilmente pasados 15 minutos, así que mezcladlo y bebedlo inmediatamente.

 

9. Amino Acid Formulas

¿Por que es necesario?
Las proteínas dietéticas contienen multitud de aminoácidos diferentes y sus metabolitos, pero no siempre en las proporciones que nos gustarían o en las que necesitamos. Es por ello que suplementarse con aminoácidos es algo común dentro del fisicoculturismo. Ya que los aminoácidos son los componentes básicos de todo tejido, es importante tenerlos en cuenta y en vez de invertir dinero en suplementos individuales, mi consejo es que lo hagáis en una fórmula completa que nos ofrezcan una buena ayuda en primera instancia.

¿Cómo actúa?
Por lo general, los aminoácidos se engendran de la proteína dietética pero tomándolos en forma libre los absorbemos con mayor facilidad ya que no necesitan digestión. En el cuerpo, estos aminoácidos, bajo la influencia de hormonas como la insulina, GH y testosterona, van a unirse de nuevo para formar nuevas proteínas, es decir, nuevos tejidos. La multititud de aminoácidos en estas fórmulas aumenta la posibilidad de su adquisición cuando y donde los necesitamos.

¿Cómo usarlo?
Por norma general podemos utilizar un par de gramos antes o después del entrenamiento para maximizar la recuperación y evitar además posibles carencias en esos momentos tan importantes. Vienen en muchas formas: las líquidas resultan muy prácticas pero también están disponibles en píldoras.

Si hablamos de utilizarlo junto al entrenamiento con cargas, complementar nuestra comida post-entrenamiento con 5-15gr será una buena opción, pero si somos atletas multidisciplinares o de otros deportes, tomar de 10-20gr media hora antes de practicarlo promoverá aun más la recuperación.

 

10. BCAA’s

¿Por que son necesarios?
De los 9 aminoácidos de primera necesidad, los BCAA’s o aminoácidos de cadena ramificada: valina, leucina e isoleucina, son los que están más implicados en la formación del tejido muscular y es importante remarcar ante todo sus propiedades anabólicas y anti-catabólicas Para ser del todo sincero, no digo que los BCAA’s sean la primera opción como suplementación pero si que entrarían dentro de la lista por encima de muchos otros suplementos más recientes que prometen efectos milagrosos y que, a mi modo de ver, resultan totalmente inútiles además de caros.

¿Cómo actúa?
Los aminoácidos constituyen proteínas, bien. Las proteínas dietéticas son el almacenaje de los aminoácidos PERO, no todas las proteínas contienen el equilibrio idóneo de aminoácidos que necesitamos. Todo esto hace que suplementarse con BCAA’s, que son los más anabólicos, tenga sentido.

¿Cómo usarlo?
Mi consejo es utilizarlso entorno al momento del entrenamiento. Supongamos que realizamos sesiones cortas e intensas de musculación, entonces tomar  de 5-10gr junto con la comida de después del entrenamiento puede ser muy útil para promover la recuperación y formar así más músculo. Si somos personas a las que nos gusta realizar sesiones largas seguidas de actividad cardiovascular de larga duración entonces tomaremos de 5-15gr antes del entrenamiento para evitar el catabolismo. Y todo esto no significa que no podamos tomarlos ANTES y DESPUÉS del entrenamiento pero pronto nos daremos cuenta de que puede resultar caro y hay mejores formas de invertir nuestro dinero.

Tampoco hay una dosificación exacta ya que dependerá de nuestro peso magro pero lo que si deberemos de tener en cuenta es el equilibrio entre los 3 BCAA’s: leucina, isoleucina y valina, que debería ser lo más aproximado posible a 2-1-2. Por experiencia, no todas las empresas de suplementación tienen en cuenta esa relación, con lo cual es algo que podremos tener en cuenta a la hora de adquirir este producto.


CONCLUSION

Termina pues así mi explicación entorno a estos 10 primeros productos los cuales pienso que serían los más acertados para comenzar. Obviamente hay otros como los prohormonales que realmente ejercen un gran efecto si sabemos como utilizarlos pero es menos rentable y conllevan cierto riesgo, sobre todo si los utilizamos a largo plazo.

De cualquier modo, dejadme recordaros que para un físico poco musculado nada puede sustituir los buenos alimentos y en cantidades, pero también es cierto que estos suplementos podrán maximizar junto a vuestra alimentación y un buen entrenamiento los resultados.

Leed, investigad y probad cual puede ser de mayor ayuda a la hora de ganar masa muscular. Seguramente habrá muchas opiniones al respecto. Simplemente os he dado la mía y me gustaría, más adelante, hacer la misma aportación pero en el caso de que nuestro objetivo no sea tanto crecer muscularmente sino el de ponernos en máxima forma, sobre todo ahora que ya tenemos el buen tiempo.

Espero sinceramente haberos ayudado, aunque sea solo un poco, a la hora de hacer vuestra elección en la tienda de suplementación teniendo en cuenta vuestros objetivos personales.

¡Nos leemos el mes próximo en IRONMAN MAGAZINE!

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