• 15 septiembre 2010

Articulo en revista IRONMAN: ENTRENAMIENTO- nuevo enfoque para después del verano

Articulo en revista IRONMAN: ENTRENAMIENTO- nuevo enfoque para después del verano

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Cierto, aún hace calor, pero el concepto de “verano” como tal ha finalizado. Empiezan las clases y la vuelta al trabajo quienes hayas podido disfrutar de las vacaciones se hace inminente.

Así pues, para mantener o recuperar la motivación en el entrenamiento os propongo nuevas estrategias que, a mí personalmente, me han dado muy buenos resultados.

¿De qué se trata en este tipo de entrenamiento? De estimular no solo la hipertrofia (crecimiento celular), sino también la hiperplasia (duplicación celular).

Por ello trabajaremos todas las fibras musculares de un grupo concreto variando la velocidad de ejecución siento esta de 3 formas diferentes:

–          En el primer ejercicio, que preferiblemente será siempre un básico como un press inclinado con mancuernas para el pectoral, trabajaremos con la fase negativa (bajada en este caso) MUY lenta y controlada y con la fase positiva (subida en el mismo caso) rápida y explosiva, sin llegar a bloquear ni descansar arriba, ejerciendo así una tensión constante durante todo el ejercicio. 4 series pesadas entre 8-12 repeticiones deberán de ser más que suficientes. Además, habrá que tener en cuenta el tiempo de descanso entre series, que en este caso deberá de ser siempre por encima de los 60 segundos, preferiblemente entre 90-120 para una total recuperación del ATP y poder atacar cada serie con más peso y garra.

–          El segundo ejercicio tratará de mantener igualmente la tensión constante durante todo el recorrido de igual modo que la velocidad de ejecución será también constante tanto en la fase negativa como positiva. Unos cruces de polea para el pectoral (cross-over) sería un ejemplo perfecto y respecto a las series, repeticiones y descansos mantendremos exactamente el mismo protocolo que para el primer ejercicio, aunque probablemente no será necesario llegar a los 120 segundos de descanso entre series. Llegados a este momento nuestros pectorales estarán literalmente ardiendo.

–          Así pues llega el momento de adentrarnos en el tercer y último ejercicio: fondos en paralelas. Hemos trabajado dos tipos de velocidad de repetición en los dos primeros ¿correcto? Pues ahora se tratará de que la velocidad de ejecución será también constante, como en el segundo ejercicio pero a la vez rápida. No trabajaremos ya con grandes kilajes con lo cual el descanso entre series será de unos 60 segundos y las repeticiones, que antes iban entre 8-12, ahora podrán aumentar ligeramente a las 15.

Finalizados estos 3 ejercicios de 4 series cada uno para los grupos grandes y 3 series cada ejercicio para grupos más pequeños, habremos entrado en otro umbral del dolor y la congestión muscular, así que disponeos a tomar vuestro batido anabólico porque ha llegado el momento de recuperaos y crecer.

No olvidéis además la importancia de la hidratación durante el ejercicio así como los pertinentes estiramientos al finalizarlo.

Para acabar os muestro un ejemplo de tabla de entrenamiento siguiendo las pautas que os he narrado:

EJEMPLO ENTRENAMIENTO 4+4+4 / 3+3+3

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5
Pectoral

– Press inclinado mancuernas 4×8-12reps

– Cruces polea 4×8-12reps

– Fondos paralelas 4xal fallo
Gemelo

– Elevaciones de pie 3×8-12reps

– Elevaciones sentado 3×8-12reps

– Elevaciones prensa 3x15reps

Hombro

– Press militar mancuernas 4×8-12reps

– Elevaciones laterales 4×8-12reps

– Pájaros 4x15reps

Abs

– Contracciones 3xal fallo

– Contracciones invertidas 3xal fallo

– Contracciones con cuerda 3xal fallo

Cuadriceps

– Extensiones 4×8-12reps

– Sentadilla multipower 4×8-12reps

– Prensa 4x15reps

Femoral

– Curl femoral tumbado 3×8-12reps

– Curl femoral sentado 3×8-12reps

– Peso muerto piernas semirrígidas  3x15reps

Espalda

– Jalones frontales 4×8-12reps

– Remo barra 4×8-12reps

– Polea baja 4x15reps

– Hiperextensiones 3xal fallo

Brazos

– Superseries curl barra + press cerrado 4×8-12reps

– Superseries curl polea baja + polea cuerda 4×8-12reps

– Superseries curl invertido + fondos paralelas cerrados 4×15

Abs

– Contracciones 3xal fallo

– Contracciones invertidas 3xal fallo

– Contracciones con cuerda 3xal fallo

 

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