XS & JG Ponen a prueba el Sistema 4X

Después de 3 meses de XS MAX TRAINING tenemos la esperanza de que hayáis asimilado los conceptos base del entrenamiento; diferentes vías de estimulación, ejecución del ejercicio, cadencia y rango de movimiento, diferentes tipos de fibra muscular, descanso y recuperación, etc. Ahora quizás queráis ir ciclando las 3 fases del entrenamiento, algo completamente válido ya que si lo hacéis bien, al volver a la fase 1, seréis más fuertes por lo que esa etapa será más efectiva gracias a los nuevos kilajes que utilizaréis. O por otra parte, y en nuestra opinión mejor incluso, optaréis por adaptar la idea principal a vuestra experiencia, necesidades y objetivos.

Dicho esto, dejamos a un lado el XS MAX TRAINING, para inaugurar una nueva sección, donde tanto Xisco Serra como un servidor, Joan Gallardo, pondremos a prueba los más populares sistemas de entrenamiento de todas las épocas, evaluando las sensaciones, dificultad y resultados desde el punto de vista más objetivo que nos sea posible. Somos los primeros que hemos hablado muchas veces sobre todo tipo de entrenamientos publicados en esta misma revista o en muchas otras. Con un café en la mano nos hemos hecho la misma pregunta en varias ocasiones “Xisco, ¿Esto debe funcionar? ¿No te parecen pocas series?”, “Joan, ¿Te parece que haciendo estas series de 6 ejercicios seguidos debes conseguir algo más que no sea un brutal sobre-entrenamiento?”. Pues bien, ahora ya no nos lo vamos a preguntar más, vamos a darle un mes de prueba a los programas de entrenamiento más famosos, codo con codo y os lo ofreceremos con un lacito y papel de regalo para que sepáis si tenéis que abrir y probar, o simplemente debéis tirar el paquete antes de deshacerlo.

 

Pues para empezar, no se nos ocurre mejor candidato que el entrenamiento que más páginas de IRON MAN ha ocupado en los últimos años, el Sistema 4X, promocionado por Steve Holman y Jonathan Lawson.

 

No nos extenderemos mucho en la explicación porque creemos que nuestro lector medio no se dedica a mirar sólo las fotografías de la revista, así que damos por hecho que conoce la regla principal del sistema. Por si acaso y dedicado a los perezosos, aquí tenéis un rápido resumen:

 

Una secuencia 4X se basa en escoger un peso que permita alcanzar las 15 repeticiones, aunque sólo se realizarán 10, seguidamente se descansaría 30 segundos para volver a completar 10 repeticiones. Así sucesivamente hasta completar 4 series con el mismo peso. En la última serie debería ser imposible lograr completar 10 repeticiones estrictas, al llegar al fallo llegaría el momento de finalizar el ejercicio con 5-10 repeticiones parciales, o X-Reps.

 

Nosotros aplicamos estas secuencias en 4 ejercicios del mismo grupo muscular, es decir, un entrenamiento de 16 series. Uno de los principios de este programa es que más series supondrían una liberación de cortisol, de igual modo que esto puede suceder al utilizar siempre pesos muy elevados, algo que no pasa con estas secuencias. Debemos decir que este entrenamiento no está hecho para aquellos que disfruten enseñando a todo el mundo los grandes kilajes que mueven ya que con 30 segundos de descanso entre series no queda más remedio que utilizar menos de la mitad del peso al que podríamos estar acostumbrados. Elevaciones laterales con mancuernas de 6 kilos, press de banca con 50 kilos totales, press francés con 20 kilos o press mancuerna con 18 kilos son sólo algunos de los números a los que tendréis que acostumbraros o os pasaréis medio entrenamiento soltando y escogiendo mancuernas. Tirad por lo bajo, porque seguro que acertaréis.

 

Sin más, nuestro entrenamiento de deltoides consistió en lo siguiente:

 

ENTRENAMIENTO DELTOIDES 4X:

 

 

-Elevaciones laterales con mancuerna 4X10 + 10 repeticiones parciales finales

 

-Press mancuernas 4X10 + 10 repeticiones parciales finales

 

-Pájaros con mancuernas 4X10 + 10 repeticiones parciales finales

 

-Elevaciones frontales 4X10 + 10 repeticiones parciales finales

 

La elección de los ejercicios es personal, el programa deja bastante libertad, pero encontramos lógico incluir estos 4 movimientos para asegurarnos un completo trabajo de todas las cabezas del hombro. Por suerte, acertamos con los pesos desde el primer momento, y completamos las 4 series con el mismo peso, resultando fáciles las 2 primeras, exigente la tercera e infernal la cuarta, X-Reps incluidas. Pero no nos adelantemos, cada aspecto queda resuelto a continuación en nuestro análisis:

 

 

-DIFICULTAD: 5. Es un entrenamiento con ejercicios sencillos y conocidos, nada de experimentos. El único momento dificultoso viene a la hora de realizar las X-Reps, concentrar el músculo en un movimiento corto no siempre puede ser sencillo, además, el dolor por la congestión puede complicar algo más la técnica del ejercicio.

 

-DURABILIDAD: 9. Hablamos de 20 minutos par 16 series efectivas. Sin duda es un punto a favor. Para los principiantes, es mucho más sencillo concentrarse en un entrenamiento durante un corto espacio de tiempo. Y para los que llevan más tiempo, puede ser un cambio muy positivo ante los entrenamientos tradicionales mucho más largos.

 

-EXIGENCIA: 8. Aunque sea una sesión corta, se hace MUY intensa. Los 30 segundos de descanso entre series consiguen que nuestras pulsaciones permanezcan elevadas durante todo el entrenamiento. Pasar de las X-Reps a la primera serie del siguiente ejercicio es algo realmente exigente.

 

-SENSACIONES: 9’5. Terminas literalmente agotado y con una congestión bastante “inesperada”, por decirlo de alguna manera. La piel tirante, los brazos caídos y el aliento que tarda bastante en recuperarse te dejan una grata sensación.

 

-RESULTADOS: 9’5.Un efecto colateral de este entrenamiento muy importante: El nivel de grasa desciende. Por increíble que os parezca, en mi caso concreto, no he realizado ni un minuto de cardio en toda la preparación, y este sistema fue el primero que adopté durante el primer mes de preparación, me colocó en un estado de forma muy bueno con 3 meses por delante hasta la primera competición (los 3 meses que entrenamos con el XS MAX TRAINING por cierto). Te queda el pensamiento final, que la idea base del sistema es buenísima, te sientes repleto de energía, con ganas de entrenar, te diviertes y más importante aún, no te duelen ni codos ni hombros ni ninguna articulación. Las agujetas son brutales y los avances, visibles por semanas.

 

 

-NOTA FINAL: 9. Nosotros hemos acabado encantados con este sistema de entrenamiento, también debemos mencionar que por culpa de nuestra apretadísima agenda de trabajo, un entrenamiento así de breve nos facilita mucho las cosas. En todo caso, lo recomendamos sin ningún género de dudas, tanto para principiantes como para verdaderos culturistas.

 

Como curiosidad, hemos recibido varias “quejas” sobre la cantidad de páginas que el 4X ocupa en IRON MAN, nos encantaría que la curiosidad os invadiera y probarais este y otros sistemas de entrenamiento. Quizás os sorprenda como lo ha hecho con nosotros. Desde las instalaciones del XS Fitness Club, probamos y “aprobamos” el Sistema 4X.

 

 

El mes que viene será el turno sistema Doggcrapp, repleto de controversia, defensor a ultranza y detractores a partes iguales. ¡Será muy interesante, no os lo perdáis!

 

Hasta el entrenamiento que viene querido lectores, nunca dejéis de entrenar.

 

-Xisco Serra & Joan Gallardo.

1 Comment

  1. Este sistema con sus multiples variantes me encanta, pienso que la mejor forma en la que he estado fue despues de un tiempo con este sistema…

Dejar una contestacion